안녕하세요! 저는 3년 전부터 허리 협착증으로 고생하다가 지금은 많이 나아진 직장인이에요. 처음엔 단순 허리 통증인 줄 알았는데, 점점 심해져서 병원에 갔더니 척추관 협착증 진단을 받았죠. 오늘은 제가 경험한 허리 협착증의 증상과 제게 효과 있었던 운동법을 솔직하게 공유해드릴게요.
처음 느꼈던 허리 협착증 증세
처음에는 오래 걷거나 서 있으면 허리가 아프고 불편한 정도였어요. 하지만 점점 증상이 심해지면서 이런 특징적인 증상들을 경험했답니다:
- 걸을 때 다리 저림과 통증: 10분만 걸어도 다리가 저리고 당기는 느낌이 들었어요. 마치 다리에 전기가 흐르는 것 같았죠.
- 쪼그려 앉을 때 편안함: 이게 정말 특이했는데, 똑바로 서 있을 때보다 오히려 약간 허리를 구부리거나 쪼그려 앉을 때 통증이 완화되었어요.
- 장시간 서 있기 힘듦: 마트에서 장을 볼 때도 15분 이상 서 있으면 허리와 다리가 너무 아파서 어디든 앉고 싶었어요.
- 간헐적 파행: 이건 협착증의 대표적인 증상인데요, 조금만 걸어도 다리가 저리고 아파서 쉬었다가 다시 걷기를 반복했어요. 특히 오르막길이나 계단을 오를 때 더 심했고요.
- 아침보다 저녁이 더 아픔: 하루 중 시간이 갈수록 통증이 심해져서 저녁에는 정말 힘들었어요.
병원에서 들은 허리 협착증의 원인
의사 선생님께서는 제 허리 협착증의 원인을 이렇게 설명해주셨어요:
- 노화로 인한 척추관 좁아짐: 제 경우는 나이가 들면서 척추관이 자연스럽게 좁아진 것이 주요 원인이었대요.
- 디스크 퇴행: 오랜 사무직 생활로 디스크가 퇴행하면서 척추관을 더 좁게 만들었답니다.
- 인대 비대: 황색인대가 비대해져서 신경이 더 압박받는 상황이었어요.
- 잘못된 자세: 컴퓨터 앞에서 구부정한 자세로 오래 앉아 있던 것도 협착증을 악화시켰대요.
제게 효과 있었던 허리 협착증 운동
수술은 정말 최후의 수단으로 남겨두고 싶었기에, 의사와 물리치료사의 도움을 받아 꾸준히 운동을 했어요. 그 중 제게 가장 효과적이었던 운동들을 소개해드릴게요:
1. 윌리엄스 굴곡 운동
이 운동은 척추 사이 공간을 넓혀주어 신경 압박을 줄여준대요.
- 골반 기울이기: 누운 자세에서 골반을 바닥 쪽으로 눌러주는 동작인데, 정말 간단하지만 효과가 좋았어요.
2. 코어 강화 운동
허리를 지지해주는 근육을 강화하는 게 중요하대요.
- 플랭크 변형: 무릎을 바닥에 대고 하는 변형 플랭크로 시작해서 점차 강도를 높였어요. 처음엔 10초도 힘들었지만 지금은 30초씩 할 수 있어요.
- 브릿지: 누워서 엉덩이를 들어올리는 운동인데, 코어와 엉덩이 근육을 함께 강화해줘서 허리 부담을 줄여줬어요.
3. 신경 유연성 운동
좌골신경의 유연성을 높이는 운동도 많은 도움이 됐어요.
- 햄스트링 스트레칭: 앉아서 다리를 쭉 펴고 발끝을 잡는 스트레칭을 했는데, 이것도 처음엔 너무 아팠지만 조금씩 나아졌어요.
- 신경 이완 스트레칭: 누워서 한쪽 다리를 천천히 들어올리는 운동인데, 신경이 “미끄러지는” 느낌이 들도록 하는 운동이에요.
일상생활에서 허리 협착증 관리하는 방법
운동만큼 중요한 것이 일상생활에서의 관리였어요. 제가 실천하고 있는 방법들이에요:
- 바른 자세 유지하기: 의자에 앉을 때 허리를 곧게 펴고, 허리 쿠션을 사용해요.
- 적절한 휴식: 30분 일하고 5분은 꼭 일어나서 가볍게 움직이고 스트레칭해요.
- 온찜질: 저녁에 따뜻한 찜질을 하면 근육이 이완되어 통증이 줄어들더라고요.
- 체중 관리: 5kg 감량했더니 허리 부담이 확실히 줄었어요.
- 물 충분히 마시기: 디스크의 수분 유지에 도움이 된대요.
허리 협착증, 이런 점은 주의하세요
제 경험상 이런 것들은 피하는 게 좋더라고요:
- 과도한 허리 젖히기: 요가의 일부 동작처럼 허리를 과하게 젖히면 증상이 악화됐어요.
- 무거운 물건 들기: 10kg 이상의 물건은 절대 혼자 들지 않아요.
- 장시간 같은 자세: 아무리 바른 자세라도 2시간 이상 같은 자세는 피해요.
제가 느낀 변화와 희망의 메시지
처음 진단받았을 때는 정말 우울했어요. “이제 평생 아프게 살아야 하나” 싶었거든요. 하지만 꾸준한 운동과 관리로 1년 후에는 30분 이상 걸어도 통증이 크게 줄었고, 지금은 가벼운 등산도 할 수 있게 됐어요!
허리 협착증이 있다고 포기하지 마세요. 적절한 운동과 생활 습관 개선으로 충분히 좋아질 수 있어요. 다만, 본인에게 맞는 운동을 찾는 것이 중요하니 꼭 전문가와 상담하세요. 저처럼 여러분도 일상을 되찾으실 수 있을 거예요!
저는 평소 정선근 교수님 자료 많이 참고하는데요. 허리가 나아지는데 많은 도움을 받았습니다.
허리 협착증에 대해 좀더 자세히 알고 싶은신분들은 링크 참고부탁드립니다.