허리 아플때 피해야 할 운동 VS 추천 운동

저는 평소 허리가 아파 병원 정말 자주갔는데요. 컴퓨터 앞에서 오랜 시간을 보내다보니 허리가 점점 망가져가는게 느껴졌습니다. 저와 비슷한 직장인, 스마트폰을 과도하게 사용하는 학생들, 그리고 활동량이 줄어든 노년층까지 – 허리 통증은 연령과 직업을 가리지 않고 찾아옵니다. 허리가 아파오면 일상생활이 얼마나 불편해지는지, 한번이라도 경험해 보신 분들은 잘 알고 계실 것입니다. 이 글에서는 허리 통증이 발생했을 때 취해야 할 효과적인 운동법과 일상에서 실천할 수 있는 바른 자세에 대해 알아보겠습니다.

 

허리 통증, 무엇부터 시작해야 할까?

허리에 통증이 느껴진다면, 가장 먼저 다음 사항들을 점검해보세요:

1. 급성 통증 시 초기 대응: 갑작스러운 심한 통증이 있다면 24-48시간 동안은 격렬한 활동을 중단하고 적절한 휴식을 취하세요.
2. 통증 평가하기: 단순한 근육 피로인지, 지속적인 심각한 문제인지 파악하는 것이 중요합니다.
3. 자신의 생활 습관 돌아보기: 평소 어떤 자세나 활동 후에 통증이 심해지는지 관찰해보세요.

 

허리 아플때 하면 안되는 운동

1. 윗몸 일으키기/싯업: 허리에 과도한 압박을 주어 디스크 문제를 악화시킬 수 있습니다.
2. 무거운 웨이트 데드리프트/스쿼트: 잘못된 자세로 수행하면 허리 부상 위험이 매우 높습니다.
3. 토 터치: 허리를 구부려 발끝 터치하는 동작은 허리 디스크에 압력을 증가시킵니다.
4. 높은 임팩트 운동: 달리기, 점프, 플라이오메트릭 등 충격이 큰 운동은 허리 통증을 악화시킬 수 있습니다.
5. 허리 트위스트 기계: 회전 동작은 척추 디스크에 전단력을 가해 손상 위험을 높입니다.
6. 앞으로 구부리는 요가 포즈: 허리 통증이 있을 때 깊게 앞으로 구부리는 자세는 피해야 합니다.

허리 통증이 있다면 전문가와 상담 후 적합한 운동을 선택하는 것이 가장 중요합니다.

 

허리 아플때 효과적인 운동법

적절한 운동은 허리 통증 완화에 놀라운 효과를 발휘합니다. 다음은 안전하게 시도해볼 수 있는 검증된 운동법들입니다:

1. 부드러운 코어 강화 운동

1. 바닥에 누워 양쪽 무릎을 구부립니다.
2. 허리를 바닥에 편안하게 밀착시킵니다.
3. 복부에 힘을 주며 10초간 유지한 후 천천히 힘을 뺍니다.
4. 8회씩 3세트를 목표로 하되, 통증이 있으면 즉시 중단하세요.

2. 편안한 무릎 끌어당기기

1. 등을 대고 누워서 편안한 자세를 취합니다.
2. 한쪽 다리 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
3. 허벅지 뒤쪽이 부드럽게 늘어나는 느낌을 15초간 유지합니다.
4. 천천히 다리를 내리고 반대쪽도 반복합니다.
5. 각 다리 4-6회씩 실시합니다.

3. 척추 유연성 증진 동작

1. 네발 기기 자세에서 시작합니다.
2. 천천히 숨을 내쉬며 등을 위로 둥글게 말아올립니다.
3. 이어서 숨을 들이마시며 등을 아래로 내려 척추를 부드럽게 아치형으로 만듭니다.
4. 각 자세를 3초씩 유지하며 8-10회 반복합니다.
5. 움직임은 항상 부드럽고 통증이 없어야 합니다.

4. 멕켄지 신전 운동

1. 엎드린 자세에서 시작하여 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 살짝 들어올립니다.
2. 골반은 바닥에 붙인 채로 유지합니다.
3. 이 자세에서 10초간 머물러 있습니다.
4. 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
5. 5-8회 반복하되, 통증이 심해지면 즉시 중단하세요.
6. 점차적으로 팔을 펴서 더 깊은 신전을 시도할 수 있습니다.

멕켄지 운동은 척추 디스크 문제로 인한 통증에 특히 효과적인 것으로 알려져 있으며, 통증이 다리 쪽으로 방사되는 경우에도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 반드시 자신의 상태에 맞게 조절하여 실시해야 합니다.

5. 적절한 걷기 활동

1. 평평하고 안전한 지면을 선택합니다.
2. 처음에는 5-10분부터 시작하세요.
3. 허리에 무리가 가지 않는 편안한 속도를 유지합니다.
4. 점진적으로 시간을 늘려나가 최대 30분까지 도전해보세요.
5. 걷는 동안 허리를 곧게 펴고 시선은 전방을 향하도록 합니다.

 

저는 초반에는 치료만 받아도 많이 나아졌는데 나중에는 스트레칭이 가장 좋다는걸 느꼈어요. 하지만 자신에게 맞는 스트레칭을 찾는게 가장 중요했습니다. 꼭 여러분들도 자신에게 맞는 스트레칭을 찾아 허리통증을 완화시키세요!

 

일상에서 허리를 보호하는 최적의 자세

올바른 자세 습관은 허리 건강의 기본입니다. 다음은 상황별 올바른 자세 가이드입니다:

앉아 있을 때 최적의 자세

1. 의자 선택과 활용: 요추 부분이 지지되는 의자를 선택하고, 필요하다면 작은 베개나 롤 쿠션을 허리에 받쳐주세요.
2. 다리 위치: 양발이 완전히 바닥에 닿도록 하고, 다리를 꼬지 않습니다.
3. 앉는 높이: 무릎이 엉덩이와 같은 높이거나 약간 낮게 유지되는 것이 이상적입니다.
4. 작업 환경: 모니터는 눈높이에, 자주 사용하는 물건은 손이 쉽게 닿는 곳에 배치하세요.
5. 정기적인 자세 변경: 한 자세로 30분 이상 앉아있지 말고 잠시 일어나 스트레칭하세요.

바르게 서 있는 방법

1. 체중 분배: 양발에 체중을 균등하게 분산시킵니다.
2. 자연스러운 곡선: 척추의 자연스러운 S자 곡선을 유지합니다.
3. 복부 활성화: 배를 살짝 당겨 코어 근육을 활성화시킵니다.
4. 어깨 위치: 어깨는 자연스럽게 뒤로 펴고 아래로 내립니다.
5. 머리 자세: 머리를 늘어뜨리지 말고 척추 선상에 위치시킵니다.

물건 들어올릴 때 안전한 방법

1. 몸 위치: 물건에 최대한 가까이 접근합니다.
2. 무릎 사용하기: 허리가 아닌 무릎을 구부려 몸을 낮춥니다.
3. 들어올리는 동작: 코어에 힘을 주며 다리 근육을 사용해 일어납니다.
4. 회전 동작 피하기: 물건을 든 상태에서 몸통을 비틀지 마세요.
5. 무거운 물건: 도움을 요청하거나 운반 도구를 활용하세요.

 

허리 통증 관리를 위한 생활 속 작은 변화들

1. 수분 섭취: 적절한 수분 섭취는 척추 디스크의 건강을 유지합니다.
2. 수면 자세: 옆으로 누울 때는 무릎 사이에 베개를 끼우고, 바로 누울 때는 무릎 아래 작은 베개를 받쳐주세요.
3. 스트레스 관리: 스트레스는 근육 긴장을 악화시키므로 규칙적인 이완 시간을 가지세요.
4. 적정 체중 유지: 과체중은 허리에 추가적인 부담을 줍니다.

 

전문의 상담이 필요한 경우

다음 증상이 나타난다면 자가 치료보다는 전문가의 도움을 구하세요:

• 다리까지 이어지는 통증이나 저림
• 양측 다리의 힘 약화
• 배변이나 배뇨 조절에 어려움
• 사고나 낙상 후 발생한 급성 통증
• 일주일 이상 지속되는 심한 통증

허리 통증은 대부분 적절한 자기 관리와 생활 습관 개선으로 호전될 수 있습니다. 하지만 무시하거나 잘못된 방법으로 대처하면 만성화될 수 있으니 주의하세요. 건강한 척추는 활기찬 삶의 근간임을 기억하며 오늘부터 작은 변화를 시작해보세요!

저는 평소 정성근 교수님 영상 많이 참고하는데요. 꼭 자신에게 맞는 운동을 찾으시면 좋을거 같아요!
허리 아플때 참고하기 좋은 영상