6개월 전 사무실에서 하루 8시간씩 앉아 있던 제가, 갑자기 허리에 담이 와서 몇 일간 절뚝거렸던 적이 있어요. 그런데 웃긴 건 그때가 마라톤 대회 한 달 전이었다는 거죠. “이러다 대회 못 나가는 거 아냐?” 싶어서 인터넷에 허리 아플때 러닝을 뛰어도 되는지 정보를 찾아봤던 기억이 생생해요. 결과적으로는 대회도 완주했고, 지금은 허리 건강 챙기면서 즐겁게 뛰고 있답니다.
허리 아플때 러닝 해도 될까요?
허리 아프면 제일 먼저 드는 생각이 “허리디스크 걸렸나?” 이잖아요. 저도 당연히 그렇게 생각했는데, 정형외과에서 검사받아보니 단순 근막통증증후군이더라고요.
의사 선생님 말씀으로는 현대인 허리 통증의 대부분이 잘못된 생활습관과 운동 부족에서 온다고 하더라고요. 오히려 적당한 유산소 운동이 허리 건강에 도움이 된다는 말에 용기를 얻었어요.
이런 신호가 오면 즉시 중단하세요
하지만 모든 허리 아픔이 운동해도 되는 건 아니에요. 제가 직접 겪어보고 배운 위험 신호들:
- 다리 뒤쪽으로 찌릿한 감각이 내려갈 때
- 허리를 구부릴 때 날카로운 통증이 올 때
- 화장실 가는 것도 힘들 정도로 움직임이 제한될 때
- 누워있어도 통증이 계속될 때
이런 증상이 있을 때는 저도 운동은 완전히 포기하고 치료부터 받았어요. 건강이 우선이니까요.
허리 지키면서 뛰는 나만의 노하우
1. 준비운동에 진심으로 임하기
예전에는 대충 5분 스트레칭하고 바로 뛰었는데, 허리 아픈 후로는 준비운동만 20분씩 해요. 특히 엉덩이와 고관절 풀어주는 게 핵심이더라고요.
고양이 자세로 허리 움직이기, 엉덩이 근육 마사지하기, 다리 돌리기 등등… 처음엔 번거로웠는데 지금은 이 시간이 제일 중요하다는 걸 알아요.
2. 완전히 다른 러닝 스타일 개발
허리 보호를 위해 러닝 폼을 완전히 개조했어요:
- 약간 앞으로 기울어진 자세 유지: 등을 너무 곧게 세우면 요추에 압박이 간다고 해서요
- 짧고 빠른 보폭: 큰 보폭은 착지 충격이 허리까지 전달된다더라고요
- 발바닥 전체로 착지: 뒤꿈치부터 쿵쿵 떨어지지 말고 살살 착지하는 연습을 했어요
3. 속도는 줄이고 지구력으로 승부
기존에 25분 빠르게 뛰던 걸 40분 여유롭게 뛰는 방식으로 바꿨어요. 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 편안한 페이스를 유지하니까 허리 부담도 적고 체력도 더 오래 유지되더라고요.
코어 근력이 모든 걸 바꿔놨어요
플랭크 마스터 되기 프로젝트
허리 전문의가 추천해준 운동이 바로 플랭크였어요. 처음엔 20초도 힘들었는데 지금은 3분씩 버텨요. 코어가 단단해지니까 러닝할 때 허리가 흔들리지 않고 안정감이 확실히 달라졌어요.
버드독 운동의 놀라운 효과
네발기기 자세에서 대각선 팔다리를 드는 운동인데, 이게 허리 안정성에 정말 좋더라고요. 매일 양쪽 10회씩 3세트 하는데, 허리 깊숙한 근육까지 강화되는 느낌이에요.
일상 속 허리 관리 루틴 공개
러닝 후 필수 회복 의식
운동 끝나면 바로 샤워하고 싶지만, 반드시 10분은 스트레칭 시간을 가져요. 특히 아이 자세(차일드 포즈)랑 무릎 껴안기를 오래오래 하면 허리가 확 풀리는 게 느껴져요.
신발 혁명이 일어났어요
기존 러닝화는 가볍기만 했는데, 허리 문제 후로는 충격 흡수력이 뛰어난 제품으로 바꿨어요. 발바닥부터 올라오는 충격이 허리까지 전달되는 걸 막아주니까 확실히 다르더라고요.
수면 환경 완전 개조
침대 매트리스를 단단한 것으로 교체하고, 베개 높이도 낮췄어요. 옆으로 잘 때는 다리 사이에 쿠션을 끼우는 것도 허리 곡선 유지에 도움이 됐어요. 잠자는 8시간 동안의 자세가 생각보다 중요하더라고요.
의료진과의 협력이 핵심이에요
혼자서 끙끙 앓지 말고 전문가 도움을 받는 것도 중요해요. 제가 다닌 병원에서는 물리치료와 함께 올바른 운동법을 알려줘서 정말 도움이 됐어요.
특히 허리 통증 환자의 90% 이상이 적절한 관리로 6주 내에 호전된다고 하니까, 너무 절망하지 마시고 꾸준히 관리해보세요.
마무리
허리 통증으로 고생했던 그 시간들이 오히려 제 몸을 더 잘 알게 해준 소중한 경험이었어요. 지금은 코어 운동도 생활화되고, 바른 자세로 뛰는 게 습관이 되어서 예전보다 훨씬 건강하게 러닝을 즐기고 있어요.
가장 큰 깨달음은 내 몸과 대화하는 법을 배웠다는 거예요. 컨디션이 안 좋을 때는 과감히 휴식을, 좋을 때는 적절한 도전을 하는 균형감을 찾았죠.
허리 아플때 러닝에 대해 망설이고 계신다면, 적당히 걷거나 뛰는건 허리 건강에 좋으니까 걱정 안하셔도 될거 같아요.
참고 : 저는 허리 아플때 이분 자료 많이 참고 하는데요. 여러분도 이분 영상보시고 꼭 허리 건강 챙기세요!