저는 지난달 화분을 옮기다가 허리를 심하게 삐끗했어요. 그 순간의 아픔과 당황스러움을 지금도 생생하게 기억나네요 하… 많은 분들께서 비슷한 경험을 하실 텐데, 제가 경험한 허리 삐끗했을 때 효과적이었던 방법과 회복 방법들을 소개해 드릴게요!
허리 삐끗, 왜 갑자기 생기는 걸까요?
저는 베란다에 있던 큰 화분을 실내로 옮기려고 허리를 굽혔는데 순간 ‘찌릿’하면서 움직일 수 없을 정도의 통증이 왔어요. 왜 이런 일이 생겼는지 궁금해서 찾아본 결과, 허리 염좌는 보통 이런 상황에서 발생한다고 하더라고요.
- 준비운동 없이 갑작스럽게 무거운 것을 드는 경우
- 허리를 비틀면서 동시에 힘을 주는 동작
- 장시간 앉아있다가 갑자기 일어나는 행동
- 근육이 긴장된 상태에서의 부자연스러운 움직임
- 코어 근육이 약해져 있을 때의 무리한 활동
실제로 저는 병원갔을 때 저의 허리 상태는 코어 근육이 약해져 있었고 근육이 긴장된 상태에서 화분을 들어 이런 상황이 일어났다고 하더라고요.ㅠㅠ
허리 삐끗했을 때 즉시 해야 할 응급처치
1. 편안한 자세 찾기
허리에 통증이 온 그 순간, 제일 먼저 한 일은 통증이 덜한 자세를 찾는 것이었어요. 바닥에 눕고 다리를 약간 구부린 상태로 쿠션을 무릎 아래 받쳐두니 훨씬 편해졌어요. 이때 절대 억지로 움직이려 하지 마세요.
2. 냉봉요법 실시하기
처음 이틀 동안은 차가운 찜질이 핵심이에요. 냉동고에서 냉팩을 꺼내 타월로 감싼 후 아픈 부위에 15분씩 대고 있었어요. 하루에 3-4번 정도 반복했는데, 부기와 염증이 확실히 줄어드는 걸 느꼈어요.
3. 절대 안정 취하기
첫날은 정말 움직이기 어려워서 하루 종일 침대에서 보냈어요. 무리해서 일어나려 하지 않고, 몸이 회복할 시간을 충분히 주는 게 중요해요.
허리 삐끗 후 회복 과정에서 도움되는 방법들
따뜻한 찜질로 변경하기
3일째부터는 온열 요법을 시작했어요. 따뜻한 팩을 허리에 대고 있으니까 경직된 근육들이 서서히 풀리는 느낌이었어요. 따뜻한 목욕도 정말 도움이 됐는데, 물의 부력 덕분에 허리 부담도 줄어들었고요.
부드러운 움직임 시작하기
통증이 어느 정도 가라앉은 후에는 조심스러운 움직임을 시작했어요. 도움이 됐던 동작들을 소개해드릴게요.
- 침대에 누워서 한쪽 무릎씩 천천히 가슴으로 당기기
- 허리를 좌우로 살살 돌려주기
- 네발기기 자세에서 등을 둥글게 말았다 펴기
- 침대 가장자리에 다리를 올려놓고 휴식하기
- 멕켄지 운동 – 초반에는 최대한 무리하지 않게
- 이상근 스트레칭 – 골반 스트레칭
저 같은 경우 멕켄지 운동과, 이상근 스트레칭이 특히 효과가 좋았어요. 병원도 많이 가봤고 도수치료, 허리 주사도 맞고 했지만 저는 스트레칭이 정말 효과가 컸던거 같아요.
수면 환경 개선하기
잠자리도 신경 썼어요. 너무 푹신한 매트리스보다는 적당히 단단한 곳에서 자는 게 나았고, 옆으로 누울 때는 무릎 사이에 작은 베개를 끼워서 골반 균형을 맞춰줬어요.
언제 병원에 가야 할까요?
처음에는 ‘며칠 지나면 괜찮아지겠지’ 생각했는데, 이런 증상들이 있다면 주저하지 말고 병원에 가세요.
- 4-5일이 지나도 통증이 전혀 줄어들지 않는 경우
- 허벅지나 종아리까지 저리거나 아픈 증상
- 발목을 들어 올리거나 발가락 움직임이 어려운 경우
- 기침이나 재채기할 때 허리 통증이 심해지는 경우
저같은 경우 정말 너무 아파서 바로 병원에 갔는데요. 가서 허리에 주사를 맡고 한 2일정도 지나니 허리는 좀 괜찮아졌어요. 하.. 2틀동안 정말 힘들었던거 같아요.
허리 삐끗 예방법 – 이제는 이렇게 해요
이번 일을 계기로 생활 패턴을 완전히 바꿨어요.
현명한 물건 들기 방법
- 쪼그려 앉은 상태에서 허리를 세우고 들기
- 물건을 가슴 가까이 붙여서 운반하기
- 급하게 움직이지 말고 여유롭게 동작하기
꾸준한 체력 관리
허리 주변 근육 강화에 집중하고 있어요. 매일 10분씩이라도 플랭크와 힙 브릿지 운동을 하니까 확실히 허리가 든든해진 느낌이에요.
생활 습관 개선
장시간 앉아있을 때는 45분마다 일어나서 몸을 풀어주고, 책상 높이와 의자도 몸에 맞게 조절했어요.
마무리하며
허리 삐끗은 정말 예상치 못한 순간에 찾아와서 일상을 뒤흔들어 놓더라고요. 하지만 적절한 초기 대응과 점진적인 회복 과정을 거치면 충분히 극복할 수 있어요.
무엇보다 예방이 치료보다 중요하다는 걸 뼈저리게 느꼈어요. 평소 바른 자세 습관과 규칙적인 운동으로 허리 건강을 미리 지키는 게 최고의 해결책이죠. 저 같은 경우 평소 스트레칭을 매일 한 10분에서 20분정도는 꼭 해주고 있어요. 근데 자신에게 맞는 스트레칭을 찾는게 가장 중요해요. 예전에는 매일 병원에 갔는데 요즘에는 거의 안가고 있습니다!
여러분도 저와 같은 고통을 겪지 않으시길 바라며, 만약 비슷한 상황이 생기신다면 당황하지 마시고 차근차근 대처해보세요. 몸이 보내는 신호를 무시하지 말고 충분한 휴식을 취하는 것이 빠른 회복의 지름길이에요!
참고 : 저는 허리 아플때 정성근 교수님 영상 많이 참고했는데요. 저한테 효과 좋았던거 같아요.
※ 이 글은 개인적인 경험담을 바탕으로 작성된 것으로, 심각한 증상이 지속될 경우 반드시 의료진과 상담받으시길 권합니다.