안녕하세요! 저는 한동안 허리통증과 다리저림으로 정말 고생했어요. 컴퓨터 앞에서 하루 종일 일하다 보니 어느 순간부터 허리가 아프기 시작했고, 나중엔 다리까지 저리는 증상이 생겼더라구요. 정말 일상생활이 힘들 정도였어요. 그런데 적절한 운동과 스트레칭을 꾸준히 하면서 많이 나아졌답니다. 오늘은 제가 직접 경험하고 효과 본 방법들을 공유해드릴게요!
제가 경험한 허리통증 다리저림의 원인
처음엔 단순히 피로 때문이라고 생각했는데, 병원에 가보니 원인이 좀 복잡하더라구요:
- 잘못된 자세: 저는 의자에 앉을 때 한쪽으로 기대거나 다리를 꼬는 습관이 있었어요. 이게 척추 균형을 무너뜨렸대요.
- 운동 부족: 운동을 거의 안 해서 코어 근육이 약해져 있었어요.
- 좌골신경 압박: 장시간 앉아있다 보니 좌골신경이 압박받아 다리로 저림이 전해졌더라구요.
- 스트레스: 스트레스로 인한 근육 긴장도 한몫했대요.
저에게 효과 있었던 코어 강화 운동
코어 근육을 강화하는 게 가장 중요하다고 해서 시작했는데, 정말 많이 나아졌어요!
1. 플랭크 운동
처음엔 10초도 버티기 힘들었는데, 지금은 60초까지 할 수 있게 됐어요. 하루에 3세트씩 하는데, 허리가 훨씬 단단해진 느낌이에요.
- 제 플랭크 방법: 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지지하고 허리가 꺾이지 않도록 일직선을 유지해요. 처음엔 무릎을 바닥에 대고 해도 괜찮아요!
- 효과: 2주 정도 하니까 허리 통증이 확실히 줄어들더라구요.
2. 브릿지 운동
이건 제 최애 운동이에요! 누워서 하기 때문에 부담이 적고 효과는 정말 좋아요.
- 제 브릿지 방법: 바닥에 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어올려요. 이때 배에 힘을 주고 10초간 유지해요. 10회씩 3세트 합니다.
- 효과: 골반 주변 근육이 강화되면서 좌골신경 압박이 줄어든 것 같아요. 다리 저림이 많이 좋아졌답니다!
제가 매일 하는 다리저림 완화 스트레칭
1. 멕켄지 신전 운동
멕켄지 신전 운동은 정말 허리 아픈 분들께 필수입니다. 꼭 자세를 신경쓰고 하시는걸 추천드려요!
- 엎드린 자세에서 시작하여 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 살짝 들어올립니다.
- 골반은 바닥에 붙인 채로 유지합니다.
- 이 자세에서 10초간 머물러 있습니다.
- 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
- 5-8회 반복하되, 통증이 심해지면 즉시 중단하세요.
- 점차적으로 팔을 펴서 더 깊은 신전을 시도할 수 있습니다.
2. 햄스트링 스트레칭
뒷다리 근육(햄스트링)이 뻣뻣하면 허리에 부담이 간대요. 이 스트레칭도 정말 효과적이었어요.
- 제 스트레칭 방법: 의자에 앉아서 한쪽 다리를 쭉 펴고 발끝을 위로 당겨요. 그 상태에서 상체를 앞으로 기울이는데, 허리가 아닌 엉덩이에서 구부리는 게 포인트에요!
- 효과: 2주 정도 꾸준히 하니 허리를 구부릴 때 통증이 많이 줄었어요.
3. 종아리 스트레칭
종아리 스트레칭 벽을 손으로 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 무릎을 펴고 스트레칭을 해도 허리에 부담을 줄여줬습니다
일상에서 제가 실천하는 관리법
1. 자세 교정
가장 큰 변화는 자세 교정이었어요. 특히 컴퓨터 작업할 때 정말 신경 써요.
- 제 방법: 의자에 깊숙이 앉아 허리를 등받이에 붙이고, 모니터 높이를 눈높이에 맞췄어요. 또한 30분마다 알람 맞춰놓고 일어나서 간단한 스트레칭을 해요.
- 효과: 작업 후의 허리 통증이 확실히 줄었어요!
2. 따뜻한 찜질
저녁에 허리가 아플 때는 따뜻한 찜질이 정말 효과적이더라구요.
- 제 방법: 전기 핫팩이나 따뜻한 수건으로 15-20분 정도 허리를 찜질해요.
- 효과: 근육 이완에 정말 좋고, 잠들기 전에 하면 수면의 질도 좋아져요.
제가 겪은 변화와 팁
처음 시작할 때는 “이게 정말 효과가 있을까?” 싶었는데, 3주 정도 꾸준히 하니 확실히 달라지더라구요. 허리 통증이 줄어들고 다리 저림도 많이 완화됐어요. 무엇보다 내 몸을 위해 뭔가 하고 있다는 생각이 정신적으로도 좋았답니다.
제가 드리고 싶은 팁:
- 천천히 시작하세요. 욕심내다가 오히려 악화될 수 있어요.
- 통증이 심할 때는 무리하지 마세요. 쉬어가는 것도 중요해요.
- 가능하다면 전문가(물리치료사)의 도움을 받는 것도 좋아요. 저는 처음에 올바른 자세를 배우기 위해 3번 정도 물리치료를 받았어요.
만약 허리통증과 다리저림이 너무 심하거나 운동 후에도 나아지지 않는다면, 꼭 병원을 방문하세요. 저처럼 작은 노력으로 큰 변화를 경험하실 수 있으면 좋겠네요!
저는 평소 정성근 교수님 영상 많이 참고하는데요. 꼭 자신에게 맞는 운동을 찾으시면 좋을거 같아요!
허리통증 다리저림 참고하기 좋은 영상