건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높다는 결과를 받으면 걱정이 되죠. 하지만 너무 걱정하지 마세요! 올바른 식습관과 생활습관만 바꿔도 콜레스테롤을 자연스럽게 낮출 수 있어요. 저도 건강검진에서 콜레스테롤 수치가 좀 높게 나와 걱정을 했는데요. 그러면서 식단, 관리방법에 대해 좀 많이 알아봤던거 같아요. 오늘은 콜레스테롤을 효과적으로 낮추는 음식들과 생활 속에서 실천할 수 있는 방법들을 알려드릴게요.
콜레스테롤이란? 왜 낮춰야 할까요?
콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지질 성분이에요. 하지만 혈중 콜레스테롤 농도가 너무 높으면 혈관벽에 쌓여서 동맥경화를 일으키고, 심근경색이나 뇌졸중 같은 심각한 질환의 위험을 높여요.
콜레스테롤은 크게 두 종류로 나뉘어요:
- LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤): 혈관벽에 쌓여서 동맥경화를 일으키는 주범이에요
- HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤): 혈관벽의 콜레스테롤을 제거해주는 고마운 존재예요
목표는 LDL 콜레스테롤은 낮추고, HDL 콜레스테롤은 높이는 것이랍니다.
저 같은 경우 LDL 수치가 좀 높게 나왔는데요. 저는 가족력이 있어서 평소 운동을 하는데도 불구하고 수치가 좀 높게 나오더라고요.
참고: LDL, HDL 이란 도대체 뭘까요? 자세히 알아보기 궁금하신 분들은 링크 참고부탁드립니다!
콜레스테롤 낮추는 음식 10가지
음식만 바꿔도 콜레스테롤 수치를 크게 개선할 수 있어요. 다음 음식들을 꾸준히 드시면 자연스럽게 콜레스테롤이 감소할 거예요.
오트밀과 통곡물
아침식사로 오트밀을 드세요! 오트밀에 풍부한 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 장에서 콜레스테롤 흡수를 막아줘요. 현미, 보리, 퀴노아 같은 통곡물도 마찬가지 효과가 있어요.
견과류
아몬드, 호두, 피칸 등의 견과류는 불포화지방산이 풍부해서 LDL 콜레스테롤을 낮춰줘요. 하루에 한 줌(약 30g) 정도가 적당해요. 너무 많이 먹으면 칼로리가 높아서 주의하세요.
콩류
검은콩, 렌틸콩, 병아리콩 등은 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해요. 육류 대신 콩류로 단백질을 섭취하면 콜레스테롤 수치 개선에 큰 도움이 돼요.
등푸른 생선
연어, 고등어, 정어리, 참치 같은 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부해요. 이 성분은 HDL 콜레스테롤을 높이고 중성지방을 낮춰주는 효과가 있어요. 일주일에 2-3회 정도 드시면 좋아요.
아보카도
아보카도는 단일불포화지방산이 풍부해서 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤은 높여줘요. 샐러드에 넣어 먹거나 토스트에 발라 드세요.
올리브오일
엑스트라 버진 올리브오일은 단일불포화지방산과 항산화 성분이 풍부해요. 요리할 때 버터나 다른 기름 대신 올리브오일을 사용해보세요.
사과
“하루 사과 한 개면 의사가 필요 없다”는 말이 있죠. 사과의 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 콜레스테롤 흡수를 줄여줘요. 껍질째 드시는 것이 더 효과적이에요.
마늘
마늘의 알리신 성분은 콜레스테롤 합성을 억제하고 혈압을 낮춰주는 효과가 있어요. 요리에 마늘을 자주 넣어 드시거나, 마늘을 우린 물을 마셔도 좋아요.
녹차
녹차의 카테킨 성분은 강력한 항산화 작용을 해서 LDL 콜레스테롤의 산화를 막아줘요. 하루에 2-3잔 정도 마시면 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 돼요.
베리류
블루베리, 딸기, 라즈베리 등의 베리류는 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부해요. 이 성분이 혈관 건강을 지키고 콜레스테롤 수치를 개선해줘요.
위에 있는 음식만 먹을 순 없지만 그래도 하루에 한끼 정도는 저는 좀 건강식으로 먹으려고 노력했습니다.
콜레스테롤 낮추는 생활습관
음식만큼 중요한 것이 생활습관이에요. 다음 방법들을 실천하면 더 빠르고 효과적으로 콜레스테롤을 관리할 수 있어요.
규칙적인 운동
유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등을 주 5회, 30분 이상 하세요. 유산소 운동은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮춰줘요.
근력 운동: 일주일에 2-3회 정도 근력 운동을 병행하면 더 좋은 효과를 볼 수 있어요.
적정 체중 유지
과체중이거나 비만이면 콜레스테롤 수치가 높아져요. 체중을 5-10% 정도만 줄여도 콜레스테롤 수치가 크게 개선될 수 있어요.
금연
담배는 HDL 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 손상시켜요. 금연하면 단 몇 주 만에도 HDL 콜레스테롤이 증가하기 시작해요.
절주
과도한 음주는 콜레스테롤과 중성지방 수치를 높여요. 남성은 하루 2잔, 여성은 1잔 이하로 제한하세요.
스트레스 관리
만성 스트레스는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있어요. 명상, 요가, 취미 활동 등으로 스트레스를 관리해보세요.
저도 평소 술을 좋아하여 일주일에 3~4번은 술을 먹었는데요. 술은 2번으로 줄이고 건강한 음식과 운동을 병행하니 많이 좋아졌던거 같습니다! 애주가 분들은 힘드시겠지만… 그래도 우리 건강하게 오래 술 먹으려면 관리하시면 좋을거 같아요!
콜레스테롤 높이는 피해야 할 음식들
콜레스테롤을 효과적으로 관리하려면 좋은 음식을 먹는 것만큼이나 나쁜 음식을 피하는 것도 중요해요. 다음 음식들은 가급적 피하거나 섭취량을 크게 줄여야 해요.
포화지방이 많은 동물성 식품
붉은 고기: 소고기, 돼지고기의 기름진 부위는 포화지방이 매우 높아요. 특히 갈비, 삼겹살, 스테이크 등은 주의하세요.
유제품: 버터, 치즈, 전지우유, 생크림 등은 포화지방과 콜레스테롤이 높아요. 저지방 유제품으로 바꿔보세요.
달걀 노른자: 하루 1개 정도는 괜찮지만, 많이 먹으면 콜레스테롤 섭취량이 급격히 증가해요.
트랜스지방 함유 식품
튀긴 음식: 치킨, 돈가스, 감자튀김 등 기름에 튀긴 음식들은 트랜스지방이 많아요.
베이커리 제품: 도넛, 크루아상, 파이, 케이크 등은 쇼트닝이나 마가린을 사용해서 트랜스지방이 높아요.
과자류: 쿠키, 크래커, 팝콘 등 가공 과자들도 주의해야 해요.
가공육류
가공 소시지: 소시지, 햄, 베이컨, 살라미 등은 포화지방과 나트륨이 매우 높아요.
인스턴트 육류: 스팸, 런천미트 등의 통조림 육류도 피하세요.
정제된 탄수화물과 당분
흰 밀가루 제품: 흰빵, 라면, 우동 등은 혈당을 급격히 올려서 콜레스테롤 합성을 증가시켜요.
설탕이 많은 음식: 사탕, 초콜릿, 아이스크림, 탄산음료 등은 중성지방을 높여요.
특별히 주의해야 할 음식들
내장류: 간, 콩팥, 곱창 등은 콜레스테롤 함량이 매우 높아요.
새우, 오징어: 해산물 중에서도 콜레스테롤이 특히 높은 편이에요.
팜오일: 코코넛오일, 팜오일 등은 식물성이지만 포화지방이 높아요.
정말 암울하죠? 위에 있는 음식을 안먹고 도대체 뭘 먹으라는건지… 안먹을 수는 없고 비중을 좀 줄이면 좋을거 같아요. 초반에는 어렵지만 건강식 비중을 높이고 나머지는 일반식을 먹어도 저는 효과는 있던거 같습니다.
콜레스테롤 관리 실천 팁
식단 계획 세우기
일주일 단위로 식단을 미리 계획해보세요. 콜레스테롤 낮추는 음식들을 골고루 포함시키고, 피해야 할 음식은 최소화하세요.
조리법 바꾸기
튀기거나 기름에 볶는 대신 굽기, 찌기, 삶기 등의 조리법을 활용하세요. 기름을 사용할 때는 올리브오일이나 카놀라오일을 선택하세요.
영양성분표 확인하기
가공식품을 살 때는 영양성분표를 꼼꼼히 확인하세요. 포화지방과 트랜스지방 함량이 낮은 제품을 선택하세요.
천천히 변화주기
갑작스럽게 식단을 바꾸면 지속하기 어려워요. 한 번에 하나씩, 천천히 건강한 습관으로 바꿔나가세요.
언제 병원에 가야 할까요?
생활습관 개선을 3-6개월 정도 실천해도 콜레스테롤 수치가 개선되지 않는다면 의사와 상담하세요. 특히 다음 경우에는 약물 치료가 필요할 수 있어요:
- LDL 콜레스테롤이 190mg/dL 이상
- 당뇨병이나 심혈관 질환 가족력이 있는 경우
- 고혈압, 당뇨병 등 다른 위험 요인이 있는 경우
저 같은 경우 가족력이 있어서 병원에 방문하여 약물 치료를 같이 하고 있는데요. 운동, 식단, 약물 치료를 하니 지금 5년정도 정상 수치로 계속 나오고 있습니다. 만약 수치가 높게 나오신 분들은 너무 걱정하지 않으셔도 돼요. 관리만 잘하면 충분히 정상수치로 돌아올수 있습니다!
마무리
콜레스테롤 관리는 하루아침에 되는 것이 아니에요. 하지만 꾸준히 좋은 음식을 먹고 건강한 생활습관을 유지하면 분명히 개선될 거예요. 가장 중요한 것은 작은 변화부터 시작해서 꾸준히 실천하는 것이랍니다. 건강한 혈관과 심장을 위해 오늘부터 하나씩 실천해보세요!
참고: 콜레스테롤 수치가 높아 저도 다양하게 많이 알아봤는데요. 궁금하신분들은 자료 참고하시면 좋을거 같습니다.