안녕하세요! 몇 년 전 건강검진에서 혈당 수치가 살짝 높게 나왔던 경험이 있어서, 그때부터 식후 혈당 관리에 신경을 쓰게 되었어요. 처음에는 언제 재야 하는지, 어떤 수치가 정상인지도 몰라서 혼란스러웠는데, 지금은 나름 관리 노하우가 생기고 저 나름 식후 혈당 수치표를 잘 정리해서 쓰고 있습니다. 여러분도 저와 같은 고민을 하고 계실 것 같아서, 제가 알게 된 식후 혈당 관리법을 정리해드릴게요.
식후 혈당 정상수치 – 이것만은 꼭 알아두세요!
정상인의 식후 혈당 수치
일반적으로 공복혈당은 100mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당은 140mg/dL 미만을 정상으로 본다고 해요. 일반적으로 식전 혈당 80~130 mg/dL, 식후 2시간 혈당 180 mg/dL미만이 당뇨병 환자의 바람직한 혈당 조절 목표라고 하네요.
저도 처음에는 이 숫자들이 헷갈렸는데, 간단히 기억하면 이렇게 해요:
- 정상인: 식후 2시간 혈당 140mg/dL 미만
- 당뇨병 진단: 식후 2시간 혈당 200mg/dL 이상
- 당뇨병 환자 목표: 식후 2시간 혈당 180mg/dL 미만
식후 혈당 재는 시간 – 타이밍이 중요해요
언제 재야 할까요?
식후 2시간 혈당 : 첫 숟가락 뜬 시점부터 2시간째 측정합니다. 이게 정말 중요한 포인트예요! 저는 처음에 식사를 끝낸 시점부터 2시간을 재는 줄 알았거든요.
왜 2시간인가요?
당뇨인에게서 혈당이 가장 높아지는 시기는 식후 30분에서 1시간 사이라고 해요. 그래서 2시간 후에 재면 혈당이 어느 정도 안정화된 상태를 확인할 수 있답니다.
식후 혈당 수치표
| 구분 | 정상 | 당뇨병 전단계 | 당뇨병 |
|---|---|---|---|
| 공복혈당 | 100mg/dL 미만 | 100-125mg/dL | 126mg/dL 이상 |
| 식후 2시간 혈당 | 140mg/dL 미만 | 140-199mg/dL | 200mg/dL 이상 |
이 표는 제가 병원에서 받은 자료를 정리한 거예요. 혈당 관리할 때 참고하면 좋을 것 같아요.
식후 혈당 낮추는 방법 – 제가 실제로 해본 것들
1. 식사 직후 가벼운 운동
식사를 마친 후에는 10~15분 정도 걷기 운동을 하는 것이 혈당 관리에 도움이 된다고 해서, 저도 식사 후 집 근처를 산책하는 습관을 만들었어요. 처음에는 귀찮았는데, 지금은 자연스럽게 몸이 움직여요.
대근육 운동의 효과
당뇨 환자들이 시간과 장소에 구애받지 않고 간단히 할 수 있는 대근육 운동으로는 스쿼트, 런지, 서서 한쪽 다리 뒤로 들기, 까치발 들기 등이 있다고 하네요. 저는 특히 스쿼트를 즐겨해요. 집에서도 쉽게 할 수 있어서 좋더라고요.
2. 식사 순서 바꾸기
채소와 단백질을 먼저 섭취하고 탄수화물을 가장 마지막에 먹으면 섭취하는 열량은 같지만 식후 혈당이 높아지는 속도가 느려지면서 혈당 조절에 더욱 도움이 된다는 걸 알고 나서부터는 무조건 샐러드나 반찬부터 먹어요. 같은 음식을 먹어도 혈당이 덜 올라가는 게 신기해요.
3. 음식 선택의 기술
식사 시 GI 지수가 낮은 음을 선택해 혈당이 치솟는 것을 막는 것이 중요하다고 해서, 저는 이제 현미밥, 통곡물빵 같은 걸 선택해요. 처음에는 맛이 좀 아쉬웠는데, 익숙해지니까 오히려 더 건강해지는 느낌이에요.
4. 운동 타이밍
운동의 최적 시기는 식후 30분 이후부터라고 할 수 있습니다라고 하니까, 저는 식후 30분~1시간 사이에 운동하려고 노력해요. 이 시간에 운동하면 혈당이 확실히 덜 올라가는 것 같아요.
마무리
식후 혈당 관리는 하루아침에 되는 게 아니에요. 저도 처음에는 숫자에 너무 연연해서 스트레스받았는데, 지금은 꾸준한 생활습관 개선이 가장 중요하다는 걸 깨달았어요.
혈당 수치가 걱정되신다면 무엇보다 정기적인 검진을 받으시고, 의사선생님과 상담하는 것이 가장 좋아요. 제가 소개한 방법들도 참고하시되, 개인차가 있으니까 자신에게 맞는 방법을 찾아가시길 바라요.
건강한 혈당 관리로 더 활기찬 하루하루 보내시길 응원할게요! 💪
참고 : 좀 더 자세한 내용은 혈당에 관한 유튜브 링크 참고부탁드립니다.