안녕하세요! 요즘 스마트폰과 컴퓨터를 많이 사용하면서 손목 통증으로 고생하시는 분들이 늘고 있어요. 저도 평소 일을 할때 컴퓨터를 많이 사용하고 이동할때는 핸드폰을 많이 보니 손목이 가끔 아플때가 있는데요. 그런때 건초염이 아닐까? 라는 의심을 하곤 합니다. 오늘은 건초염의 자가진단법부터 효과적인 관리법까지 상세히 알아볼게요.
손목 건초염, 정확히 무엇일까요?
건초염은 힘줄을 감싸고 있는 보호막인 ‘건초’에 염증이 생기는 상태를 말해요. 특히 손목 부위는 좁은 공간에 많은 힘줄이 지나가기 때문에 반복적인 움직임으로 인해 쉽게 자극받고 염증이 생길 수 있어요. 타이핑, 스마트폰 사용, 악기 연주 등 같은 동작을 계속 반복하는 활동이 주요 원인이 됩니다.
참고: 손목 건초염이 아닌 터널증후군 일수도 있으니 두가지 다 체크해보면 좋을거 같아요!
손목 터널증후군은 해당 링크 참고부탁드립니다!
내 손목, 건초염일까? 5가지 체크 포인트
스스로 건초염을 확인해볼 수 있는 몇 가지 신호가 있어요:
- 손목을 움직이거나 돌릴 때 특정 부위에 날카로운 통증이 느껴져요
- 아침에 일어났을 때 손목이 특히 뻣뻣하고 불편해요
- 손목 주변이 부어 있거나 만졌을 때 열감이 느껴져요
- 물건을 쥐거나 들 때 힘이 약해지고 통증이 증가해요
- 손목 부위를 눌렀을 때 특정 지점이 매우 아파요
간단한 셀프 테스트로는 ‘드퀘르뱅 검사’가 있어요. 엄지를 손바닥 안으로 구부린 후 손목을 새끼손가락 방향으로 구부려보세요. 이때 심한 통증이 느껴진다면 건초염일 가능성이 높습니다.
저는 해당 검사를 하면 심한 통증까진 아닌데 그래도 좀 통증이 느껴진긴 했어요. 특히 1번인 손목을 움직이거나 돌릴 때 특정 부위가 많이 아프긴 했습니다.
집에서 할 수 있는 건초염 관리법
적절한 휴식 취하기
건초염의 첫 번째 치료 원칙은 ‘휴식’이에요. 손목에 부담을 주는 활동을 일시적으로 중단하고 충분한 휴식을 취해주세요. 디지털 디톡스 시간을 가져보는 것도 좋은 방법이에요.
온냉 요법 적용하기
초기(48시간 이내)에는 얼음팩을 수건으로 감싸 하루 4-5회, 15분씩 냉찜질을 해주세요. 이후에는 온찜질로 전환해 혈액순환을 돕고 뻣뻣함을 완화하는 것이 효과적이에요.
손목 지지대 활용하기
손목 보호대는 염증이 있는 부위를 고정시켜 추가적인 자극을 막아줘요. 특히 야간에 착용하거나 컴퓨터 작업 시 사용하면 도움이 됩니다.
진통소염제 사용하기
이부프로펜과 같은 비스테로이드성 소염진통제는 통증과 염증을 줄이는 데 효과적이에요. 다만 약물은 의사와 상담 후 적절히 사용해주세요.
저는 손목 보호대를 사용하고 최대한 손목의 움직을 줄였는데요. 그러니까 꽤 손목이 괜찮아졌던거 같습니다. 확실히 손목을 많이 사용해서 아팠던거 같아요. 그리고 온냉 요법도 가끔씩 해주니 확실히 효과가 있던거 같습니다.
건초염 완화를 위한 효과적인 스트레칭
매일 짧게라도 다음 스트레칭을 실천해보세요:
손목 펴기 스트레칭
- 팔을 앞으로 쭉 뻗어 손바닥이 정면을 향하게 해요
- 반대쪽 손으로 손가락을 몸 쪽으로 부드럽게 당겨요
- 20초간 유지하고 3회 반복해주세요
손목 구부리기 스트레칭
- 팔을 앞으로 뻗고 손등이 위로 오도록 해요
- 반대쪽 손으로 손바닥을 몸 쪽으로 천천히 눌러요
- 20초간 유지하고 3회 반복해주세요
손목 회전 운동
- 양 팔꿈치를 몸에 붙이고 팔뚝을 앞으로 뻗어요
- 손목을 천천히 시계방향으로 10회, 반시계방향으로 10회 회전해주세요
- 하루 3-4회 실시하면 좋아요
일상에서 실천하는 건초염 예방법
- 워크스테이션 개선하기: 키보드와 마우스는 팔꿈치보다 약간 낮은 위치에 두세요
- 휴식 타이머 설정하기: 50분 작업 후 10분 휴식을 취하는 ’50-10 규칙’을 실천해보세요
- 손목 중립 자세 유지하기: 타이핑할 때 손목이 위나 아래로 꺾이지 않도록 주의하세요
- 스마트폰 사용 습관 개선하기: 양손으로 번갈아 사용하고 사용 시간을 제한해보세요
- 근력 강화 운동하기: 가벼운 악력기나 치료용 고무찰흙을 이용해 손목 근력을 키워보세요
가장 중요한건 평소 습관을 고치는게 가장 중요한거 같습니다. 손목이 괜찮아져도 평소 습관이 나쁘면 다시 아프기 마련인데요. 손목 건강을 위해 휴식시간과 컴퓨터를 많이 사용하시는 분들은 위에 예방법을 보고 꼭 따라하시면 좋을 거 같습니다.
병원 방문이 필요한 경우
다음과 같은 상황에서는 반드시 전문의를 찾아가세요:
- 2주 이상 자가 관리를 했는데도 증상이 나아지지 않아요
- 통증이 점점 심해지거나 밤에 잠을 방해할 정도예요
- 손가락이 저리거나 감각이 둔해졌어요
- 손의 힘이 현저히 약해졌어요
건초염은 초기에 적절히 대응하면 대부분 회복 가능한 질환이에요. 저도 좀 있으면 괜찮아지겠지 했는데 안좋아서 병원에 갔는데 보호대 하고 휴식을 취하니 금방 좋아졌던 거 같습니다. 방치하면 만성화되어 치료가 어려워질 수 있으니 증상이 나타나면 빠르게 관리를 시작하세요. 오늘 소개해드린 방법들로 소중한 손목 건강을 지켜보세요!
참고 : 손목 건초염에 대해 더 자세한 내용은 링크 참고부탁드립니다!