요즘 스마트폰과 컴퓨터를 많이 사용하면서 손목에 통증을 느끼시나요? 저도 평소 컴퓨터를 많이 사용하는 직업인데 종종 손목이 아프더라고요. 그래서 오늘은 많은 현대인들이 겪고 있는 손목터널증후군에 대해 알아보려고 해요. 이 글을 통해 원인, 증상부터 자가 체크 방법, 다양한 치료법과 일상에서 실천할 수 있는 예방 운동까지 함께 살펴볼게요!
손목터널증후군은 왜 생길까요?
손목 안쪽에는 ‘수근관’이라고 불리는 좁은 통로가 있어요. 이곳을 통과하는 정중신경이 여러 이유로 압박을 받게 되면 손목터널증후군이 발생합니다. 주요 원인으로는:
- 반복적인 손목 사용 키보드 타이핑, 스마트폰 사용
- 손목을 구부린 자세로 오래 작업하기
- 임신 중 체액 증가로 인한 부종
- 류마티스 관절염이나 당뇨병 같은 기저질환
- 손목 부상이나 골절 후유증
특히 사무직 종사자, 컴퓨터 프로그래머, 미용사, 조립 작업자 등 손을 많이 사용하는 직업군에서 자주 발생해요.
저한테는 잦은 컴퓨터 사용, 스마트폰 사용이 저한테 해당하네요 ㅠㅠ
이런 증상이 있다면 주의하세요
손목터널증후군의 대표적인 신호들은:
- 손가락 감각 이상: 특히 엄지, 검지, 중지, 약지 반쪽에 나타나는 저림과 따끔거림
- 야간 통증: 밤에 손 저림으로 잠에서 깨는 경우가 많아요
- 그립력 약화: 물건을 잡는 힘이 줄어들어 물건을 자주 떨어뜨려요
- 세밀한 동작의 어려움: 동전 줍기, 단추 잠그기 등이 어려워져요
- 통증 범위: 손목에서 시작해 팔뚝 방향으로 퍼지는 통증
초기에는 가벼운 증상으로 시작하지만, 방치하면 심각한 손 기능 저하로 이어질 수 있어 주의가 필요해요.
저는 가끔 그립력이 이전과 같지 않다? 라는 느낌을 많이 받았어요. 그러면서 뭔가 좀 이상하다고 생각하여 알아보게 되었습니다.
집에서 해보는 간단 자가진단
병원 방문 전에 스스로 확인해볼 수 있는 두 가지 테스트를 소개할게요:
손목 굽힘 테스트 (Phalen’s Test)
- 두 손등을 마주 댄 채로 손목을 90도로 구부려주세요
- 이 자세로 약 60초간 유지해보세요
- 손가락에 저림이나 따끔거림이 느껴진다면 양성 반응일 수 있어요
손목 두드림 테스트 (Tinel’s Sign)
- 손바닥이 위로 향하게 손목을 펴세요
- 손목 안쪽 정중신경이 지나가는 부위를 가볍게 두드려보세요
- 손가락으로 전기가 흐르는 듯한 감각이 느껴진다면 양성 반응일 가능성이 있어요
이런 증상이 있다면 정확한 진단을 위해 의료 전문가를 찾아보세요.
단계별 효과적인 치료 방법
손목터널증후군은 증상 정도에 따라 다양한 치료법이 있어요:
초기 단계 관리법
- 활동 조절: 손목에 부담을 주는 활동 줄이기
- 손목 보조기 착용: 특히 밤에 착용하면 손목을 중립 자세로 유지해줘요
- 냉온찜질: 부기와 통증 완화에 도움이 돼요
- 소염진통제: 의사의 처방에 따라 복용할 수 있어요
중간 단계 치료법
- 코르티코스테로이드 주사: 정중신경 주변 염증을 줄여주는 효과가 있어요
- 전문 물리치료: 손목 강화와 유연성 증진에 도움을 줘요
심각한 경우의 치료법
- 수술적 접근: 수근관을 넓혀 정중신경 압박을 해소하는 수술
- 내시경 수술 또는 개방성 수술을 통해 인대를 절개하는 방법이 있어요
저는 초기 단계에 해당했는데요. 손목 보조기를 착용하고 최대한 활동을 줄였어요. 다행히 왼손이랑 오른손에 비해 사용량도 덜해서 다행이었습니다. 저녁에는 냉온찜질도 하고 처방된 약을 먹으니 금방 좋아졌던거 같아요.
일상생활에서 도움되는 손목 강화 운동
매일 5분만 투자해도 손목 건강에 큰 도움이 되는 운동법을 알려드릴게요:
1. 손목 회전 운동
- 팔꿈치를 90도로 구부리고 주먹을 가볍게 쥐세요
- 손목을 천천히 시계 방향으로 10회, 반시계 방향으로 10회 회전해주세요
2. 손가락 스트레칭
- 손을 앞으로 뻗고 손바닥이 앞을 향하게 하세요
- 반대 손으로 손가락들을 부드럽게 뒤로 당겨 15초간 유지하세요
- 반대쪽도 같은 방법으로 해주세요
3. 손목 강화 운동
- 가벼운 덤벨이나 물병을 들고 손바닥이 아래를 향하게 하세요
- 손목만 사용해 천천히 위아래로 움직여주세요
- 10회씩 3세트 실시하세요
4. 신경 활성화 운동
- 양손을 펴고 손가락을 활짝 벌린 다음 빠르게 주먹을 쥐었다 펴는 동작을 반복해주세요
- 15회씩 2세트 진행하세요
일상에서 실천하는 예방법
- 작업 환경 개선: 키보드와 마우스 사용 시 손목이 자연스러운 직선 상태를 유지하도록 해요
- 규칙적인 휴식: 컴퓨터 작업 중 30분마다 손목 스트레칭을 해주세요
- 인체공학적 도구: 손목 보호 키보드, 수직 마우스 등을 활용하세요
- 올바른 자세: 스마트폰 사용 시 손목에 무리가 가지 않는 자세를 유지하세요
- 근력 강화: 손목과 전완근 강화 운동을 꾸준히 해주세요
마무리하며
손목터널증후군은 조기에 발견하고 적절히 관리한다면 충분히 극복할 수 있는 질환이에요. 저도 지금 나아지고 있지만 충분히 좋아질수 있습니다! 최대한 손목 사용을 줄이고 운동과 같이 병행하면 좋아질수 있습니다. 혹시나 증상이 심하시면 꼭 병원에 가보시는걸 추천드립니다!
참고 : 더 자세한 내용은 손목터널증후군 자세히 알아보기 링크 참고부탁드립니다.