처음 러닝을 시작했을 때, 다리 아픈 것보다 더 당황스러웠던 것이 바로 팔저림이었어요. 달리는데 왜 팔이 저릴까? 싶었거든요. 저처럼 러닝 중 팔저림을 경험하신 분들이 의외로 많더라고요. 오늘은 제가 겪었던 러닝 팔저림의 원인부터 실제로 도움이 된 해결법까지 자세히 알려드릴게요.
러닝 팔저림, 왜 생기는 걸까요?
1. 잘못된 러닝 자세
제가 가장 먼저 점검했던 것이 바로 러닝 자세였어요. 팔을 너무 높이 들거나 어깨에 힘을 주고 달리면 혈액순환이 원활하지 않아서 팔저림이 생길 수 있어요. 특히 초보 러너들이 긴장해서 어깨를 움츠리고 달리는 경우가 많은데, 이게 바로 팔저림의 주요 원인 중 하나예요.
2. 오버페이스 (과도한 속도)
처음에는 의욕이 넘쳐서 평소보다 빠르게 달렸는데, 오버페이스로 달리면서 발생했다면 근육 피로가 누적된 것으로 보입니다. 몸이 준비되지 않은 상태에서 갑자기 강도를 높이니까 팔 근육에도 무리가 갔던 거죠.
3. 혈액순환 장애
러닝 중에 팔저림이 생겼을 때 팔을 머리 위로 올려보세요. 달리면서 왼팔을 머리위로 올리니까 저림현상이 없어집니다라는 경험담처럼, 이는 혈액순환과 관련이 있을 가능성이 높아요.
4. 목과 어깨 근육의 긴장
책상에 앉아 있는 시간이 많다 보니 목과 어깨 근육이 경직되어 있었는데, 이것도 러닝 중 팔저림의 원인이 될 수 있어요. 일상생활에서의 자세가 러닝에도 영향을 미치는 거죠.
참고: 러닝할때 허벅지 통증도 있나요? 허벅지 통증의 이유를 링크에 자세히 적어놨습니다!
러닝 팔저림 해결법 – 제가 실제로 해본 방법들
1. 올바른 러닝 폼 만들기
팔의 위치: 팔꿈치를 90도로 구부리고, 어깨는 자연스럽게 내려요. 팔은 몸통과 나란히 앞뒤로 흔들어 주세요.
어깨 이완: 러닝 전에 어깨를 크게 돌려서 긴장을 풀어주세요. 달리는 중간중간 어깨를 의식적으로 내리는 것도 도움이 돼요.
2. 워밍업과 쿨다운 철저히 하기
러닝 전 워밍업:
- 팔 돌리기: 앞뒤로 10회씩 크게 돌려주세요
- 목 스트레칭: 좌우로 천천히 기울여 목 옆 근육을 늘려주세요
- 어깨 으쓱하기: 어깨를 귀까지 올렸다가 힘을 빼며 떨어뜨려요
러닝 후 쿨다운:
- 팔과 어깨 스트레칭을 5-10분간 해주세요
- 목 마사지로 긴장을 풀어주세요
3. 러닝 강도 조절하기
처음부터 무리하지 말고 점진적으로 강도를 높여가세요. 운동 후 팔 저림이 지속된다면 운동 강도를 조절하고 충분한 휴식을 취하는 것이 필요합니다라는 전문가 조언처럼, 몸의 신호를 잘 들어보는 것이 중요해요.
팔저림 예방을 위한 일상 관리법
1. 스트레칭 루틴 만들기
매일 10분씩이라도 목과 어깨, 팔 스트레칭을 해주세요. 특히 컴퓨터 작업을 많이 하시는 분들은 더욱 신경 써야 해요.
2. 수면 자세 점검
팔을 베고 자는 습관이 있다면 고쳐보세요. 팔을 베고 자는 것이 팔저림 원인이라면 등받이 쿠션을 사용하는 것이 도움 될 수 있습니다. 베개 높이도 적절하게 조절해주세요.
3. 규칙적인 운동으로 근력 키우기
러닝만으로는 부족할 수 있어요. 팔과 어깨 근력을 키우는 간단한 운동들을 병행하면 도움이 돼요.
언제 병원에 가야 할까요?
제 경험상 며칠 쉬고 스트레칭을 해도 팔저림이 계속된다면 전문의와 상담받아보시는 것이 좋아요. 증상이 지속되거나 악화된다면 정형외과나 스포츠 의학 전문의 진료를 받아보시길 권해드립니다.
특히 이런 증상이 있다면 꼭 병원에 가세요:
- 팔저림이 점점 심해질 때
- 손가락 끝까지 저림이 퍼질 때
- 팔에 힘이 빠지는 느낌이 들 때
- 목 통증이 함께 나타날 때
마무리
러닝 팔저림은 대부분 자세나 강도 문제에서 생기는 경우가 많아요. 저도 처음에는 걱정했지만, 올바른 폼을 익히고 점진적으로 강도를 높이니까 자연스럽게 해결됐거든요.
무엇보다 중요한 것은 몸의 신호를 잘 듣고, 무리하지 않는 것이에요. 러닝이 즐거운 운동이 되도록 건강한 방법으로 시작하시길 바라요!
핵심 포인트: 올바른 러닝 폼 + 적절한 강도 조절 + 꾸준한 스트레칭 = 팔저림 없는 즐거운 러닝
러닝하면서 팔저림을 경험하셨다면, 오늘 알려드린 방법들을 한번 시도해보세요. 분명 도움이 될 거예요!